Tener sobrepeso, especialmente en la zona media de tu cuerpo, puede llevar a alta presión sanguínea y diabetes, lo que a su vez conlleva un riesgo mayor de padecer enfermedades relacionadas con el corazón. Si estás por encima del 20% del peso ideal para tu edad, altura y sexo, le estás haciendo más difícil el trabajo a tu corazón para bombear sangre correctamente.

Sigue los siguientes consejos y recomendaciones para que ayudes a tu corazón a hacer tu trabajo y así mantenerte vivo y con energía por más tiempo.

Controla tus porciones

Sobrecargar tu plato, pedir segunda porción o comer y comer hasta que ya no puedes más son formas muy sencillas de consumir más calorías de las que deberías. Dependiendo de cómo fuiste criado, quizá estás acostumbrado a que debes comer una cantidad superior a la necesaria.

Sin embargo, todo está en la mente. Nuestro cuerpo evolucionó en un escenario en el que era difícil conseguir alimento, por lo que está acostumbrado a buscar y consumir cualquier opción comestible que se le presente, aun si no lo necesita. Ya sabes, “por si acaso”. Cuando tengas antojo de algo que esté a tu alcance, como unas galletas o frituras, considera lo siguiente: si no lo hubieras visto u olido, ¿correrías a una tienda a buscarlo? Probablemente no. Entonces, haz cuenta que no están. Mejor aún, elimina la opción.

Otra forma de engañar a tu cerebro es utilizando platos y tazones más pequeños de lo normal. Y si vas a comer “mucho”, cerciórate de comer porciones más grandes de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como verduras, y porciones más pequeñas de aquellos altos en calorías y sodio, como la comida procesada.

Por cierto…

Come más frutas y verduras

Te lo decía tu mamá cuando eras más joven y resulta que no mentía: las frutas y verduras son buenas para ti.

Estos alimentos suelen ser la mejor fuente de vitaminas, minerales y fibra, además de ser, por lo general, bastante bajas en calorías. Comerlas te ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, las frutas y verduras son perfectas como snacks. Pero no caigas en las muchas trampas que uno mismo se pone para ingresar más calorías en su cuerpo.

Por ejemplo, si fríes verduras en aceite o con aderezos condimentados, o si consumes frutas en almíbar, por más verduras y frutas que sean, estás metiendo más calorías al cuerpo de las que necesitas. Probablemente escuches en tu cabeza una voz que dice “le hace falta más sabor.” No le hagas caso. Está mintiendo. Al inicio podrá parecer que la comida “necesita más sabor”, pero tu paladar se ajustará en poco tiempo.

Come granos enteros

Los granos enteros son una excelente fuente de fibra y otros nutrientes que juegan un importante papel en la regulación de tu presión sanguínea y la salud de tu corazón. La forma más sencilla de incluirlos en tu dieta es reemplazarlos por la variedad de granos refinados que seguramente ya utilizas, pero también puedes probar nuevas opciones de granos enteros, como la quinoa, la farra o la cebada.

Ponle freno a las grasas no saludables y al sodio

De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, las grasas saturadas no deberían ocupar más del 5% o 6% del total de tus calorías diarias (11 g a 13 g de grasa saturada en una dieta de 2,000 calorías diarias). Las grasas trans, por otro lado, deberían evitarse absolutamente.

Puedes reducir la grasa saturada en tu dieta quitando grasas de la carne que consumas o bien optando por carnes que por naturaleza tengan menos de 10% de grasa. Cuando cocines, utiliza menos mantequilla, margarina o manteca. También existen en el mercado muchas opciones bajas en grasa que pueden darle sabor a tu comida. Por ejemplo, utiliza yogurt reducido en grasa o salsa en lugar de mantequilla.

En cuanto al sodio, este viene principalmente en la sal con la que cocinas tus alimentos, así que el primer paso para reducir su consumo es, simplemente, reducir la sal que usas regularmente. Sin embargo, mucha de la sal que se consume hoy en día viene de fuentes como la comida enlatada o procesada, como pueden ser sopas, repostería y comida congelada.

Permítete un capricho de vez en cuando

No todo en la vida tiene que perder su color si estás cuidando tu corazón. Permitirse un chocolate o unas papas fritas de vez en cuando no afectará tu salud si lo haces adecuadamente. Una medida más o menos adecuada es que mientras te portes bien 80% del tiempo, puedes salirte del guion 20% de las veces y estarás bien. Por supuesto, consulta a tu médico y tu nutriólogo antes de tomar una decisión, pero por lo general, podrás disfrutar de los placeres de la vida sin problemas.

Si crees que tienes problemas del corazón o has tenido historial familiar de enfermedades cardiacas, ponte en contacto con tu doctor y revísate. Prevenir es siempre el primer paso.